I muscoli dorsali sono localizzati nella zona posteriore del torace e dell’addome. In particolare, contengono al loro interno diversi muscoli: il trapezio, il deltoide posteriore, il romboide, l’elevatore della scapola, il gran dorsale, il dentato posteriore e inferiore e il quadrato dei lombi. Al loro interno, poi, rientrano tutti i muscoli collegati alla colonna vertebrale dal tratto cervicale sino all’osso sacro.

Allenare i muscoli dorsali è molto importante per il benessere del corpo. Essi sono infatti essenziali per mantenere una postura corretta e per resistere più a lungo e in modo più fruttuoso agli sforzi e ai carichi. Allenare i muscoli dorsali, inoltre, permette di definire meglio la zona del torace e, di conseguenza, ha anche effetti estetici da non sottovalutare, se interessa quello scopo.

Dorsali: quali esercizi svolgere a casa

Innanzitutto, se si è principianti è bene iniziare con un numero di ripetizioni non superiore a quindici, per poi ripetere la serie tre volte. Intervallare le serie con un minuto di riposo, inoltre, è necessario soprattutto all’inizio: partire in modo lento è fondamentale per evitare strappi o sforzi eccessivi.

Un primo esercizio da svolgere a casa per i muscoli dorsali è il rowing. Si esegue da in piedi con un elastico, da far girare attorno a un palo o a un sostegno. Si prendono le due estremità dell’elastico con le mani e, da una posizione eretta e forte, si tira l’elastico verso di sé fino a che i gomiti arrivano paralleli al corpo. Quando si tira, si deve cercare di contrarre la parte muscolare che sta tra le scapole.

Sempre con l’elastico si può eseguire la lat machine. Questa volta si aggancia lo strumento a qualcosa posto in alto, come una barra per trazioni, anche di quelle che si trovano nei parchi. Da una posizione eretta, si prendono le due estremità dell’elastico con le mani: le braccia non sono precisamente sopra la testa, ma un po’ più avanti. Da questa posizione si tira le estremità dell’elastico verso il basso, cercando di avvicinare tra loro le scapole: i gomiti devono fermarsi quando arrivano, a novanta gradi, ai fianchi.

Un altro esercizio molto utile, da fare senza strumenti, è la back extension. Ci si mette a pancia in giù, su un tappetino, con le braccia lungo i fianchi. Si alzano contemporaneamente i piedi, uniti, e la parte alta della schiena, dalla testa fino allo sterno: non si pensi a un’elevazione, quanto più a un allungamento. Per elevarsi è necessario contrarre sia i muscoli dorsali che i muscoli glutei: questo è un esercizio molto coinvolgente per tutta la schiena.

Altri esercizi utili per i dorsali sono quelli che richiedono l’uso di manubri, o qualsiasi cosa faccia peso come bottigliette di acqua. Le alzate laterali, per esempio, prevedono  che da una posizione eretta si alzino, sul piano sagittale, due pesi di eguale misura: con le braccia si deve formare una sorta di cerchio, tendente all’ovale. Importante è non lasciare cadere le braccia di peso, ma controllare perfettamente il movimento sia nella risalita, che nella discesa.